Gebelikte Egzersiz

Op.Dr.Gülnihal Bülbül

Modern yaşamın yarattığı konforla günümüzde insanlar hareketsiz bir yaşam sürdürürken buna bağlı sağlık sorunları da giderek artmış, aktif yaşama özendirici , egzersiz proğramları her fırsatta dile getirilmeye başlanmıştır.  Egzersiz yapmak  tüm hayat boyunca yaşam kalitesinin artırılmasında önemli farklar yaratabilmektedir. Fiziksel yönden aktif olan kadınların daha kolay doğum yaptıklarına dair kanıtlar çok eskilere dayanmaktadır. Aristotales, zor doğumların hareketsiz  yaşam biçiminden kaynaklandığını belirtmiştir.

Gebelikte Egzersizin Yararları

Gebelik nedeniyle kan dolaşımı yükü, kalbin yükü artmıştır; nefes darlığı, çarpıntı, halsizlik gibi bulgular ortaya çıkabilir. Egzersiz yaparak  yeni  ve enerjik bir dengenin oluşmasına katkıda bulunuruz. İiyilik duygusu artar, enerjik bir gebelik döneminin yaşanmasına olanak sağlarız. Gebelik hormonlarının etkisiyle ortaya çıkabilecek bulantı, kusma, kabızlık gibi sindirim sorunları büyük ölçüde giderilir.

Gebelikte kilo almaya meyilli olan annenin kilo kontrolünü sağlar. Günümüzde yanlış beslenme alışkanlığı ve sedanter yaşam biçiminden dolayı giderek artan  gebelik diyabeti (şeker) olasılığının önlenmesinde önemlidir.

Gebelik ilerledikçe omurgaya, karın duvarı kaslarına ve karın içi organlarının,  kadın üreme organlarının yerinde kalmasını sağlayan pelvik taban dediğimiz kaslara yük binmeye başlar. Bu bölgeler zorlanır. Ayrıca hamilelikte salgılanan hormonlar tüm dokuları gevşetir, yumuşatır. Destek sağlayan dokuların gücü azalır. Sırt kasları kısaldığı için sırt ağrıları ve yorgunluk ortaya çıkar. Memeler büyüdüğü için göğüs kasları kısalır, omuz  ağrıları ortaya çıkar. Yapılan egzersizlerle kemik ve yumuşak dokularda dayanıklılık ve kuvvetin artması sağlanır; sırt, bel, kasık ağrıları büyük ölçüde önlenir. Doğum için gereken kas aktivitesini destekler, doğumun süresi kısalır. Pelvik taban kaslarının güçlenmesiyle doğum sırasında epizyotomi(dış genital organlara yapılan kesi)ihtiyacı azalır. Doğum sonrasında ise idrar kaçırma, rahim sarkması gibi olumsuz durumlar azalır.Doğru nefes alınıp verilmesi ve gevşemenin öğrenilmesiyle daha rahat bir gebelik ve doğum süreci geçirilir.

Egzersiz , gebe kadınların bir araya gelmesiyle sosyal etkileşimin sağlanmasına yalnızlık duygusunun azalmasına katkıda bulunarak psikolojik açıdan iyilik hissinin artırılmasına katkıda bulunur. Kadının kendine güveni ve saygısı artar. Gebelik sürecini sıkıntıyla, rahatsızlıklarla geçirmek yerine ,anneliğin her anının (gebelik,doğum,lohusalık,emzirme)farkına vararak , iç sesinizi duyarak ve keyif alarak geçirmek istiyorsanız gebelik egzersizleri ve doğum sonu yapacağınız egzersizler size çok büyük fayda sağlayacaktır. Siz kendinizi iyi hissettikçe bu iyilik hali bebeğinize yansıyacaktır.

Egzersizin sakıncalı olabileceği durumlar olabilir bu nedenle egzersize başlamadan doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.

Sakıncalı olabilecek durumlar:

• Kalp- damar, solunum, böbrek ve tiroid hastalıkları

• Şeker hastalığı (kontrol edilemeyen tip1 diyabet)

• Düşük, prematüre doğum (erken doğum), fetal büyüme geriliği (anne karnındaki bebekte büyüme geriliği) ve servikal yetmezlik (rahim ağzı yetmezliği) öyküsü

• Hipertansiyon (yüksek tansiyon), vajinal kanama, fetal (bebek) hareketlerin azalması, anemi (kansızlık), makatla geliş, plasenta previa (bebeğin eşinin aşağıda olması)

Gebelikte en çok önerilen, güvenli egzersizler:

Yüzme: Özellikle su içinde yapılan egzersizler oldukça yararlıdır. Suyun kaldırma kuvvetinin gebelikte vücut ağırlığındaki artışı azaltması, yaralanma riskinin su içinde minimal olması gibi avantajları vardır. Ancak suyun sıcaklığının annenin deri sıcaklığından daha düşük olması şarttır.

Yürüme : Gebelikte en çok tercih edilen aktivite yürümedir. Her gün düzenli yürümenin annenin iyilik duygusunu arttırdığı ve fiziksel yakınmaları azalttığı bilinir. Doğum için gereken fiziksel performansı artırır.

Pilates veya yoga (gebeliğe uyarlanmış): Bu programlar esneklik, solunum kontrolü ve gevşeme gibi  harika faydalar sağlar.

Tartışmalı Aktiviteler: Jogging, aerobik dans, jimnastik, buz pateni, basketbol ve voleybol gibi sıçramayı ve ani hareketleri gerektiren aktivitelerin uygunluğu tartışmalıdır. Bu tip sporlar bebeğin travmatize olma riskini arttırabilir ya da gebelikte aşırı hareketli olan eklemlerin yaralanmasına neden olabilir.

Gebelikte Tehlikeli Aktiviteler: Kayak, su kayağı, hokey,Su altı sporları

Egzersize Ne Zaman Başlamalı?

Daha önce egzersiz yapanlar, gebelikte önerilen şekliyle  devam edebilirler. Daha önce egzersiz yapmayanlar gebeliğin 3.ayından sonra başlayabilirler. Düzenli olarak her gün yapılmalıdır.

Egzersize Ne Zaman Son Verilmeli?

Aşağıdaki sorunlarla karşılaşan tüm kadınlar egzersize derhal son verip doktorlarına başvurmalıdırlar:

• Karında sertleşme ve ağrı, kasıklarda ve belde şiddetli baskı.

• Vajinal kanama

• Nefes darlığı, baş dönmesi, baygınlık,çarpıntı .Yürüme güçlüğü.

Bir Cevap Yazın

17 + nine =